パートナーのkuniちゃんは、10年ぶりに再発した、パニック障害を完治するために、病院に通いながら認知行動療法で、考え方の誤りや、陥ってしまいそうな行動パターンを日々、修正しつつ、
同時に、「自律訓練法」というものを病院で学んできました。
この、自律訓練法は、めまいを起こしそうになった時や、日常、心を落ち着けたいときにすごく効果があります。
自律訓練法と基本的なやり方
この「自律訓練法」というは、1932年にドイツの精神科医によって編み出された自己催眠法です。
自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱（よくうつ）や不安の軽減。
また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある、と言われています。
SticksAndStones_186.jpg Photo by winniewow
基本的な自律訓練法のやり方
まずは楽な姿勢で、目は閉じてください。（座っていても立っていても構いません）
次の順番で心の中で言葉を3回づつ繰り返しながら、体に意識を向けます。
- 気持ちがとても落ち着いている。
- 手足が重い手足が暖かい。
- 心臓が静かに打っている。
- 呼吸が楽になっている。
- お腹が暖かい。(胸のすぐ下あたり）
- 額が涼しい。
この6つの言葉を唱えながら、体に意識を向けます。
そして、目を開ける前に必ず「消去動作」を行います。
消去動作は、目を閉じたまま、
- 手のひらを強く握って、パッと広げる×3回
- 腕を曲げて脇を締める、腕を前に伸ばす×3回
- 大きく伸びをする
この3つをやった後、目を開けます。
トータルで2分です。
いろいろな雑念が湧いてきても、それが普通なので、気にしない事。
病院などでは、この自立訓練法は1日に2～4回程度が適量と言われています。
また、心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではないそうです。
kuniちゃんは、病院で、診察と認知行動療法と自律訓練法を連動して受けていました。
いずれも少人数のグループワークの形で、週1回、トータル半年くらい通いましたが、このように連動して治療を受けて行くと、回復のが早くなるような気がします。
でも、まだまだ認知行動療法も、自律訓練法も世間での認知度が低いのかな？…通う人が少なかったみたいです。
もっと、みんなこういう病院の開催するワークに参加すればいいのになぁ…と、思いました。
そして、この自立訓練法、わたしも教えてもらって、焦ってしまいそうになるとき、気分が悪くなりそうなときなど、日々、実践しています。
そうすると、心臓の鼓動の早さがスッと下がるんです。
この自律訓練法は、別にパニック障害のかたでなくても、知っておくと、大勢の前で話す前に緊張した時とか、心が落ち着けられて便利です。
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